肌肉放松训练指导语(郭召良)

作者: 猫姐 分类: 心理治疗 发布时间: 2019-07-04 05:48

导读:
>>放松是对抗焦虑和缓解紧张情绪的游戏办法,在所有放松方法中,肌肉放松方法是最彻底的。这里我们介绍郭召良博士编写的放松训练指导语,供心理咨询师朋友们开展放松训练时参考。

下面将进行肌肉放松练习,肌肉放松练习是最彻底的放松练习,它可以让你全身得到放松,让你的身心都得到放松,让你紧张焦虑情绪得到放松。
在下面的放松练习中,我们将体验身体各部位肌肉的紧张和放松,并记住各部位肌肉放松的感觉。
我们需要放松的时候,就能够放松紧张的躯体,放松身体各部位的肌肉,放松紧张的情绪,放松焦虑的情绪。
肌肉放松练习将先从手开始,其次是肩部,然后从头部到腿。也就是说,我们将先放松手部,然后放松肩、头、躯干,最后放松腿部。
我们马上就要进行放松练习了,请你先去除身上的附属物,例如手表、眼镜、皮带。(暂停1分钟)
请你选择一个恰当的姿势,调整一下你的姿势,让你感到舒适一些。
请你闭上眼睛,注意听,然后按照我说的去做。

好,我们首先放松手部

向前平举你的双手,握起双拳,用力握紧双拳,
继续用力!继续用力!用力握紧双拳,更用力!更用力!
现在请感觉手和前臂紧张
好,请你把手放回原位,慢慢地放松下来
一面放松,一面注意感觉(手和前臂)肌肉

你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
放松
更放松

一面放松,一面注意感觉(手和前臂)肌肉
你会发现它松弛开来了
放松下来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松

好,接下来,我们来放松手腕

向前平举你的双手,手心向下,手指指向天花板,手掌用力向后弯曲
继续用力,继续用力,用力,更用力
现在请感觉手腕的紧张
好,请你把手放回原位,慢慢地放松下来
一面放松,一面注意感觉(手腕)肌肉

你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松下去
放松
更放松

一面放松,一面注意感觉(手腕)肌肉
你会发现它松弛下来了
放松开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松手臂

双手在胸前握拳,拳头向肩部靠拢,用力握紧拳头,
用力!继续用力!拳头用力向肩部靠拢,用力!继续用力!更加用力!
现在请感觉手臂肌肉的紧张
好,请你把手放回原位,慢慢地放松下来
一面放松,一面注意感觉手臂肌肉

你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(手臂)肌肉
你会发现它慢慢松弛下来了
放松开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松肩部

现在请腰坐直,上向耸起你的肩部,让你的肩向耳部靠拢,用力耸肩
继续用力!更用力!用力耸肩,更用力!更用力!
现在请感觉肩部肌肉的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(肩部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(肩部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松前额

眉头上扬,皱起前额,用力上扬眉头,用力皱起前额
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉前额肌肉的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(前额)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(前额)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松眼睛

现在紧闭双眼,试图用眼皮压迫你的眼球,用力压迫眼球、用力压迫眼球
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉眼部肌肉的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(眼部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(眼部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松嘴部

咬紧牙关,使你的咀嚼肌紧张起来,并将嘴角向后移动,用力咬紧牙关,嘴角用力后移
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉嘴部肌肉的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(嘴部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(嘴部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松嘴唇

现在紧闭双唇,用力闭紧双唇、用力闭紧双唇
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉嘴唇肌肉的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(嘴唇)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(嘴唇)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松上颈部

躯干保持不动,将头尽量向后仰,用力向后仰
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉颈部和后背的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(颈部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(颈部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松下颈部

现在继续注意颈部,身体保持不动,头向前伸,看看能否将下巴接触到前胸,用力向前伸
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉颈前部肌肉的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(颈前部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(颈前部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松背部

现在,注意你的后背,将背向后弯曲,挺出胸和腹部,用力弯曲
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉背部肌肉的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(背部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(背部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松胸腹部

现在深吸气,让空气充满你的胸腔,用力吸气
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉胸部和腹部的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(胸部和腹部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(胸部和腹部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松腹部

现在将注意力放在腹部,用力绷紧腹部肌肉,
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉腹部肌肉的紧张
好,现在慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(腹部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(腹部)肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松腿部

注意力集中到腿部,伸直双腿,绷直脚尖,用力伸直
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉大腿的紧张
好,把腿放回原位,慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(脚部和腿部肌肉)
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(脚部和腿部肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

好,接下来,我们来放松小腿和脚

现在注意小腿和脚,绷直双腿,将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧,好像有一根线正向上牵拉着你的脚尖,用力绷紧脚尖
继续用力!继续用力!更用力!更用力!更用力!
现在请感觉这种牵拉和紧张
好,把腿放回原位,慢慢地放松下来

一面放松,一面注意感觉(小腿和脚部肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

一面放松,一面注意感觉(小腿和脚部肌肉
你会发现它慢慢放松下来了
松弛开来了
继续放松
继续放松下去
放松
更放松
记住这种放松的感觉

全身回顾
我准备再回顾一次所有肌肉群。当我提及一组肌肉时,你要注意那里是否有任何的紧张。如果存在紧张,那么就集中注意力到那组肌肉上,让它们放松下来。想象将所有的紧张排出体外。
手部完完全全放松了
手腕完完全全放松了
手臂完完全全放松了
肩部完完全全放松了
前额完完全全放松了
眼睛完完全全放松了
嘴完完全全放松了
颈部完完全全放松了
背部完完全全放松了
胸部完完全全放松了
腹部完完全全放松了
大腿部完完全全放松了
小腿部完完全全放松了
脚完完全全放松了
好,你全身都放松了,你全身都放松了
你全身上下都放松了,你全身上下放松了
你已经彻底放松了,你已经彻底放松了。

我从5倒数到1,我数到1的时候,你就睁开眼睛结束这次放松练习
5,4,3,2,1睁开眼睛,结束放松练习。

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